Due dei timori più grandi di chi vorrebbe avvicinarsi a un’alimentazione più vegetale possibile sono legati al rischio di non trovare nulla di buono da mangiare quando si va al ristorante e a quello di non assumere tutti i nutrienti necessari. Sono dubbi legittimi, è vero, ma che possono essere fugati con un po’ di informazioni. Come si gestiscono le uscite da vegetariani o vegani, quindi? Ed è vero che non mangiando carne si rischia di assumere poche proteine?
Mangiare fuori da vegetariani o vegani
A partire dalla cucina orientale, sono tante le opzioni che si hanno a disposizione quando si mangia fuori da vegetariani o vegani. Ristoranti di cucina thailandese o vietnamita, ad esempio, hanno sicuramente varie opzioni completamente vegetali sul menu, così come i ristoranti cinesi e giapponesi. Se si è appassionati di sushi, ad esempio, non si dovrà certo rinunciarci solo perché non si mangia più pesce: in quasi tutti i ristoranti, infatti, sono presenti varianti di sushi con ingredienti di origine vegetale come l’avocado, il mango, i capperi, i pomodori secchi e, per chi mangia i derivati, il Philadelphia. Ciò è valido anche per i ristoranti cinesi, apprezzati soprattutto per i ravioli alla piastra o al vapore, a cui è stato anche dedicato uno dei giochi della piattaforma di intrattenimento Betway Casino Online, vista e considerata la loro notorietà in tutto il mondo. Ovviamente, si può mangiare vegetale anche in ristoranti tipici italiani: oltre ai ristoranti specializzati in cucina vegetariana e vegana, molti hanno anche qualche opzione vegetale sul menu e, se così non fosse, è molto probabile che con una piccola modifica a quanto proposto si possa riuscire a ottenere qualcosa di adatto. Di solito, tra i contorni, qualcosa di vegetale c’è sempre.
E le proteine?
Una volta trovata la propria routine alimentare in casa e fuori, è lecito domandarsi (o sentirsi domandare) come si possono assumere abbastanza proteine senza mangiare carne. A questa domanda hanno risposto più e più volte anche i massimi esperti di alimentazione vegetale in Italia, tra cui la dottoressa Silvia Goggi e la dottoressa Luciana Baroni. Come spiegato da Goggi nel libro disponibile su Amazon “È facile diventare un po’ più vegano”, introducendo durante la giornata un’ampia varietà di alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari vegetali si possono ottenere senza problemi tutte le proteine di cui si ha bisogno. A contribuire al raggiungimento del fabbisogno giornaliero sono soprattutto i legumi e i derivati della soia, ma anche i cereali, la frutta secca, i semi oleosi e le verdure a foglia verde. Insomma, le proteine sono l’ultima cosa di cui preoccuparsi quando si passa a un’alimentazione vegana o vegetariana, soprattutto se si mangia in modo consapevole e variegato. È chiaro che i vegetariani e i vegani possano avere delle carenze, esattamente come possono averle gli onnivori, ma ciò non è da imputarsi alla dieta in sé e all’assenza di carne nell’alimentazione, ma a una scarsa conoscenza di quelli che sono gli alimenti da non far mancare nell’arco della giornata.
Altri nutrienti
Quanto detto per le proteine, vale anche per tutti gli altri nutrienti. Il ferro, ad esempio, la cui assunzione è comunemente legata alla carne rossa, si trova in realtà in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale (soprattutto nei legumi), anche in quantità doppie rispetto a carne e pesce. In più, il ferro contenuto nei vegetali è di tipo non-eme: ciò significa che non si corre il rischio di accumularne in eccesso e di sviluppare malattie cardiovascolari, come può accadere a chi eccede con la carne rossa. Tante possibilità ci sono anche per il calcio, anche per chi non mangia latticini. Fonti preziose di calcio sono soprattutto le verdure verdi in foglia e le crucifere come broccoli, cavoli, cime di rapa. Anche la rucola, in estate, è un’ottima fonte di calcio, senza dimenticare la soia, i fichi secchi, le mandorle e il sesamo, di cui si possono polverizzare i semi e usarli sulla pasta o sulle insalate. Tutto ciò che bisogna integrare, anche se si mangia poca carne, è la vitamina B12: prima di farlo, è sempre bene controllare i valori in modo da capire se procedere con un’integrazione o con la dose di mantenimento.
Essere vegani o vegetariani non comporta alcun rischio per la salute: al contrario, la migliora, dando anche un grosso contributo al nostro pianeta che, come spiegato in un articolo de Il Post, è uno dei motivi che più spinge le persone a cambiare alimentazione.
