Chi pratica sport, moto spesso, è portato a pensare che sia necessario dover inserire, nella normale alimentazione, integrazioni o supplementi, necessari a sopperire ai notevoli consumi energetici. Questo non è del tutto vero: una sana e corretta alimentazione, nella stragrande maggioranza dei casi è idonea a rifornirci di tutti i nutrienti necessari.
L’alimentazione è un elemento fondamentale della preparazione atletica, il pilastro su cui basare la preparazione dello sportivo professionista ed amatoriale. La dieta fornisce molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuovere un incremento della massa muscolare, ottimizzare il lavoro fisico e reintegrare, infine, le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta. L’alimentazione degli atleti deve tenere conto delle caratteristiche antropometriche e di composizione corporea individuali, quindi del metabolismo e degli impegni agonistici.
Le attuali raccomandazioni dietetiche per gli atleti e gli sportivi coincidono, in gran parte, con le indicazioni nutrizionali elaborate per la popolazione generale; piccole variazioni riguardano l’apporto calorico, idrico, elettrolitico, l’organizzazione temporale e la composizione dei pasti nell’arco della giornata.
Il principale obiettivo nutrizionale, è quello di garantire il fabbisogno energetico per i muscoli per ritardare la comparsa della fatica, promuovere gli adattamenti muscolari che si attivano con l’allenamento, consentire il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare e la riparazione delle fibre danneggiate.
In generale, per sostenere le migliori performance atletiche, sono indicate diete ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di lipidi e moderato consumo di proteine.
CARBOIDRATI
Sono il carburante principale per l’attività fisica, soprattutto per gli esercizi aerobici e ad alta intensità. Essi devono coprire il 55-70 % delle calorie totali giornaliere. Un’adeguata introduzione di carboidrati serve a risparmiare le proteine dell’organismo e ad avviare il catabolismo degli acidi grassi. Una dieta a basso contenuto di carboidrati, compromette le riserve energetiche necessarie e può causare una certa stanchezza che rende difficile la prestazione fisica. Inoltre, la riduzione del glicogeno muscolare si associa inoltre anche ad infortuni muscolari e depressioni del sistema immunitario. Per recuperare il glicogeno muscolare, dopo un esercizio intenso e prolungato, sono necessarie circa 24 h. Per reintegrare il prima possibile le riserve di glicogeno muscolare, è fondamentale l’assunzione di zuccheri semplici, presenti naturalmente nella frutta, nel miele ed in piccola concentrazione in verdure e cereali.
Il fabbisogno giornalieri di carboidrati dipende dal tipo di sport praticato, dall’intensità e dalla durata dell’esercizio fisico che l’atleta deve sostenere. In generale si considerano 8-12 g/kg di peso corporeo per cariche particolarmente intensi e 5-7 g/kg per cariche più moderati.
PROTEINE
Le proteine sono costituenti fondamentali delle cellule viventi e hanno un ruolo plastico ed energetico. In particolare, vengono utilizzate come fonte di energia quando le richieste energetiche dell’organismo non sono soddisfatte dai carboidrati e dai lipidi introdotti con la dieta. Questo evidenzia ulteriormente l’importanza dei carboidrati nel limitare il catabolismo proteico.
Negli atleti di forza, l’aumento dell’introito proteico determina un aumento della sintesi proteica e quindi della massa muscolare: aumenta il fabbisogno proteico perché è necessario recuperare e ripristinare le proteine muscolari danneggiate durante l’allenamento.
Il problema che potrebbe scaturirne è che per raggiungere gli alti livelli di proteine raccomandati si possa essere indotti a mangiare grossi quantitativi di carne. Con la carne si introducono anche grassi, purine e colesterolo e quindi, al fine di limitare i danni dovuti ad eccessi di queste molecole nell’organismo, si consiglia ai soggetti con elevate necessità proteiche, l’utilizzo di integratori.
LIPIDI
I lipidi costituiscono la seconda principale fonte di energia impiegata dall’individuo durante un esercizio. I grassi contribuiscono al 50 % delle richieste energetiche durante gli esercizi leggeri e moderati ed il ruolo delle riserve lipidiche diviene ancora più importante durante l’esercizio prolungato. L’ossidazione del grassi consente di risparmiare glicogeno e allontanare l’affaticamento.
La maggior parte dei lipidi sono depositati nel tessuto adiposo ma anche i muscoli scheletrici accumulano significative quantità di lipidi come trigliceridi muscolari.
Per gli atleti e gli sportivi, soprattutto di discipline di lunga durata, i lipidi sono indispensabili per far fronte alle elevate richieste energetiche, senza far aumentare il volume della porzione di cibo da consumare e quindi senza impegnare troppo i processi digestivi.
L’assunzione dei lipidi non deve superare il 25-30 % del contenuto totale di energia nella dieta con una netta prevalenza di quelli di origine vegetale rispetto alle fonti animali.
Un costante esercizio fisico migliora l’efficienza del corpo ed agisce positivamente sull’attività mentale. Per un ottimale svolgimento dell’attività sportiva son fondamentali la scelta appropriata dei cibi e delle bevande, il timing della loro assunzione e la scelta dei supplementi.
Non bisogna mai dimenticare che non esistono alimenti speciali capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone e cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico.
Ippocrate sosteneva che “se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”. Queste parole stanno ad indicare l’importanza della nutrizione come fondamento per il benessere e la prestazione fisica.
Dott.ssa Lorena Muzzupappa
